На открытой лекции проекта «Университет открытий» сотрудница ТГУ, клинический психолог Ева Костылева рассказала, как максимально безболезненно пережить пору экзаменов и что нужно делать, если тревога неожиданно стала постоянным спутником повседневной жизни.

Сохранять спокойствие в ответственный момент – задача не из легких. Часто сердце начинает бессовестно колотиться, а голос предательски дрожать в тот самый момент, когда ему следовало быть как можно более убедительным. Тревога – это особенное эмоциональное состояние, включающее в себя целый спектр чувств и эмоций. Испытывая их, порой бывает сложно понять, что с вами происходит в действительности.

Что скрывается за тревогой

Можно определить, что такое тревога, сравнив ее со схожим состоянием – страхом. И тревога и страх – негативные эмоции, вызывающие неприятные ощущения. Однако страх всегда имеет свой предмет: человек всегда боится чего-то или кого-то. Тревога же – про неизвестность, когда непонятно, что именно ожидать, от кого и как.

Есть такие категории людей, которые от природы тревожатся чуть больше. У них слабые механизмы совладения со стрессом, слабые психологические защиты. Также в «зоне риска» находятся подростки и люди предпенсионного возраста. Это объясняется переживанием возрастных кризисов, кардинальной сменой образа жизни.

Увы, никто не застрахован от ситуативной тревоги, когда негативные эмоции появляются в ответ на вполне конкретные обстоятельства. Например, почти каждый хоть раз в жизни тревожился из-за экзаменов, важного выступления или собеседования. Вместе с тем причины подобных страхов не всегда лежат на поверхности.

Каждый тревожится «собственным местом»

Люди переживают состояние тревоги по-разному: кто-то впадает в ступор, кто-то наоборот начинает много говорить, лишь бы заполнить тишину. В этом случае голос становится своеобразным способом отвлечься от тревожных ощущений, заглушить их.

При частой тревоге появляются мышечные зажимы. Обычно они локализуются в определенных областях. Каждый тревожится «собственным местом»: кто-то, например, сутулится, втягивает шею, поза в целом становится неудобной, скованной. Или же человек, напротив, активно жестикулирует руками, дрыгает ногой, при этом «воротниковая зона» скованна, у движений пропадает упругость и легкость. Люди могут хмуриться, морщить лоб (привет морщинам над переносицей и на лбу) – вариантов может быть очень много.

Психологически люди тоже тревожатся по-разному. У кого-то включаются механизмы психологической защиты, и они попросту убегают от проблем. Кто-то напротив находит в себе силы начать что-то менять, разбирается в ситуации и пытается устранить источник своих негативных эмоций. Некоторые начинают «заедать» и «запивать» стресс.

Как бороться с тревогой

1. Осознать, что вы тревожитесь

Когда у вас возникает тревога, самое простое – это ее осознать, позволить себе признать, что вы тревожитесь. Сказать себе: «Ну хорошо, мне страшно, не понятно, что от этого можно ожидать. Ничто не бывает гарантировано. В любом случае есть диапазон случайностей, которые могут произойти, – как хороших, так и плохих».

Звучит довольно просто, но уже на этом этапе могут возникнуть сложности. Психика может не допускать «вредоносную», беспокоящую информацию в фокус сознания. Человек может начать вытеснять, отрицать, проецировать на других свои страхи и опасения. В разных направлениях психологии существует очень много взглядов на те процессы, посредством которых наш мозг играет с информацией.

Однако если проблема была осознана, для нее существуют лишь два варианта: решать или не решать. Человек может перенаправить свои эмоции, «выплеснуть» их в чем-то другом – спорте, работе, творчестве (сублимация), просто выговориться, но это будет лишь временной мерой. Как уже было сказано, тревога в отличие от страха предмета не имеет. В этом ее очень большая опасность. Вы можете отреагировать тревогу, но причина так и не будет устранена. Вы не осознаете, почему вы тревожитесь, и скоро ситуация повториться вновь. В сложных случаях может возникнуть эффект снежного кома, когда одна тревога начнет цеплять за собой другую, и эта лавина проблем накрывает человека целиком, создавая ощущение, что все плохо и решить это уже невозможно.

2. Нужно искать причину

Будучи главным действующим лицом собственной жизни, человеку очень сложно абстрагироваться от самого себя, отстраненно и беспристрастно разбираться в своих проблемах. Эмоции очень мешают этому. Поэтому в случае постоянной (и особенно – усиливающейся) тревоги лучше обратиться к психологу. Специалист может помочь осознать, в какой плоскости лежит проблема, и это станет хорошим заделом для ее решения.

3. Лучшее лекарство – планирование

Все много раз слышали, что нужно дробить большие цели на маленькие, потому что не всегда очевидно, как именно добиться чего-то масштабного, например, поступить в университет или защитить кандидатскую диссертацию. В процессе планирования можно понять, что некоторые цели можно осуществить несколькими способами. Если превратить свою конечную цель в цепочку более понятных действий, ощущение тревоги от неопределенности уменьшится или вовсе исчезнет. Большая цель просто станет рядом маленьких ступеней, пройдя которые вы достигнете того, что казалось большим и неосуществимым.

Постарайтесь четко осознавать, что и для чего вы делаете. Потому что, например, студент поставил себе цель – получить красный диплом или защитить диссертацию. А зачем ему это? Что он получит в действительности от выполнения своей цели? Насколько это конкретное действие, разложенное на ряд маленьких действий, и ради которого планируется затратить столько усилий, соотносится с его истинным желанием? Не было ли это чьим-то чужим (например, родителей) желанием? Будет ли это актуально к тому времени, когда действие будет завершено? Конечно, варианты, по которым может сложиться человеческая жизнь, безграничны – можно получить высшее образование или нет, жениться/выйти замуж или нет, найти постоянную работу или менять ее, переходя каждые несколько лет в новую сферу, или вообще уехать за границу. Вопрос в том, что из этого соотносится с вашими собственными желаниями, а что – с желаниями родственников, веяниями масс-медиа. Возможно, затратив гораздо меньше усилий, вы получите то, что может сделать вас счастливым, и это будет располагаться где-то совсем в другой сфере жизни.

Если цель, которую вы выявили, действительно желанна, вы будете мотивированы на ее выполнение. Естественно, и в этом случае тревога неизбежна, но чувство «у меня получается!» может предать ей значимости.

Вариантов мотивации очень много, и каждый из них может предполагать свой способ достижения конечной цели. Здесь есть вероятность ошибки. Чтобы такого не случилось, нужно периодически составлять список желаний, выстраивать некую перспективу, на год пять или десять лет.

4. Оставьте свой педантизм

У многих есть желание делать всё, за что они берутся, идеально. Если аттестат или диплом, то только красный, если диссертация, то чтобы осталась в веках. Здесь нужно решить, чего вы хотите больше – красный диплом или хорошее образование и возможность общаться с профессорами, про которых слышали еще со школы. Решить, что важнее – заниматься реализацией мечты или получить диплом с отличием.

Это проблема, которую многие не могут себе четко очертить – не могут представить себе границу минимально необходимого для достижения того, что они действительно хотят. Перфекционизм может полостью загубить ваши планы или, что даже хуже, настолько усложнить их выполнение, что желанные ранее результаты будут безразличны, лишь бы завершить всё и поставить галочку. Лучше держаться от него подальше.

5. Не откладывайте на потом

Давно известно, что не нужно в конце года или семестра бегать с феноменальной скоростью и огромного размера синяками под глазами, сдавая долги, – все даты, все дедлайны известны заранее. Однако всегда находятся те, кто не сумел распределить свое время так, чтобы избежать проблем. Это как раз тот случай, когда психологические защиты играю свою злую шутку. В свое время они, конечно, снимают эмоциональное напряжение и дают ощущение спокойствия, но проблема как была, так и остается. Поэтому постоянное планирование (в том числе долгосрочное) и ощущение времени – лучшие методы борьбы с тревогой и ее последствиями.

Следующая лекция «Университета открытий» состоится 21 марта. Тема – «Самый верный друг человека» об истории происхождения и одомашнивания собаки. Организатор проекта: Управление нового набора ТГУ.